यह विचार कि वजन घटाना केवल उपभोग की तुलना में कम कैलोरी जलाने का प्रश्न है, दशकों से आहार सलाह की आधारशिला रहा है। समीकरण सीधा लगता है: कैलोरी में माइनस कैलोरी आउट बराबर शरीर के वजन में परिवर्तन। लेकिन वैज्ञानिक जो चयापचय और पोषण का अध्ययन करते हैं, वे तर्क देते हैं कि यह सरल अंकगणित एक कहीं अधिक जटिल वास्तविकता को छुपाता है।

समस्या वहां से शुरू होती है कि कैलोरी कैसे मापी जाती हैं। भोजन लेबल Atwater प्रणाली के आधार पर कैलोरी की रिपोर्ट करते हैं। लेकिन हमारा शरीर बम कैलोरीमीटर नहीं है। हम भोजन से हर संभव कैलोरी नहीं निकालते, और विभिन्न खाद्य पदार्थ अपनी ऊर्जा को अलग-अलग दरों पर मुक्त करते हैं।

डॉ. डेविड लुडविग, बोस्टन चिल्ड्रेंस हॉस्पिटल में एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट और शोधकर्ता, एक व्यक्तिवादी उदाहरण से इस बिंदु को स्पष्ट करते हैं। आप एक बम कैलोरीमीटर में लकड़ी का बुरादा डाल सकते हैं और लगभग 4 कैलोरी प्रति ग्राम दर्ज कर सकते हैं, लेकिन केवल एक दीमक ही इससे कोई पोषण मूल्य प्राप्त करेगी।

खाद्य पदार्थों को कैसे संसाधित किया जाता है यह मौलिक रूप से उनके कैलोरी प्रभाव को बदल देता है। जब बादाम को बादाम की मक्खन में पीसा जाता है, तो उनकी कोशिका संरचना टूट जाती है और उनमें मौजूद कैलोरी बहुत अधिक जैव-उपलब्ध हो जाती है। अति-संसाधित खाद्य पदार्थ एक और अधिक नाटकीय मामला पेश करते हैं।

खाना पकाना तस्वीर को और जटिल बनाता है। गर्मी कोशिका की दीवारों को तोड़ती है और स्टार्च को जेलाटिनाइज करती है, जिससे ऊर्जा पाचन तंत्र के लिए अधिक सुलभ हो जाती है। परिपक्वता एक और चर जोड़ती है।

कैलोरी की गुणवत्ता भूख और परिपूर्णता को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को भी प्रभावित करती है। उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ जैसे सफेद ब्रेड और चीनी-मीठे पेय तेजी से उपयोग करने योग्य ऊर्जा में परिवर्तित होते हैं और शरीर को कैलोरी जमा करने की दिशा में धकेलते हैं।

डॉ. दारियुश मोज़फ़्फ़ेरियन, टफ्ट्स विश्वविद्यालय में फूड इज मेडिसिन इंस्टीट्यूट के निदेशक, शरीर के नियामक तंत्र पर उनके प्रभावों के संदर्भ में उच्च ग्लाइसेमिक और प्रतिरोधी स्टार्च खाद्य पदार्थों के बीच के अंतर का वर्णन करते हैं।

आनुवंशिकी अभी भी एक और परत जोड़ती है। डॉ. फातिमा कोडी स्टैनफोर्ड, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में मोटापे विशेषज्ञ, नोट करती हैं कि आनुवंशिक अंतर का मतलब है कि दो लोगों को बिल्कुल एक ही भोजन से अलग-अलग कैलोरी मिल सकती हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि कैलोरी गिनना बेकार है। कई लोग पाते हैं कि भोजन सेवन को ट्रैक करने से उन्हें पोर्शन साइज़ और समग्र खाने के पैटर्न की जागरूकता विकसित करने में मदद मिलती है। लेकिन साक्ष्य जोरदार तरीके से सुझाव देता है कि मात्रा पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करना एक ऐसी रणनीति है जो अक्सर विफल होती है।

इस विज्ञान का सबसे प्रभावशाली प्रदर्शन एक नियंत्रित आहार अध्ययन से मिला, जिसमें दो समूहों को कैलोरी, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में समान आहार दिया गया, केवल प्रसंस्करण की डिग्री में भिन्न। अति-प्रसंस्कृत आहार लेने वाले समूह ने स्वतः प्रतिदिन 500 से अधिक अतिरिक्त कैलोरी खाई और वजन बढ़ाया, जबकि न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने वाले समूह ने कम खाया और वजन घटाया, हालांकि दोनों समूहों को जितना चाहें खाने की अनुमति थी। यह निष्कर्ष इस धारणा का खंडन करता है कि सभी कैलोरी समान व्यवहार करती हैं, और यह बताता है कि प्रसंस्करण स्वयं भूख, इसके हार्मोनल संकेतों और कैलोरी के अवशोषित और उपयोग होने की गति को प्रभावित करता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि भाग नियंत्रण और ऊर्जा संतुलन अप्रासंगिक हैं; वे उपयोगी ढांचे बने रहते हैं। बल्कि, उभरती तस्वीर यह है कि ऐसे खाद्य पदार्थ चुनना जो अधिक खाने में कठिन, उच्च फाइबर और पानी वाले तथा कम परिष्कृत शर्करा वाले हों, बिना निरंतर सतर्कता या वंचना के स्वस्थ वजन बनाए रखना काफी आसान बनाता है। मेवे, साबुत अनाज, फलियां, फल और सब्जियां भारी, भरने वाले और धीमी गति से पचने वाले होते हैं, जबकि नमकीन, मीठे और नरम खाद्य पदार्थ तेजी से और बड़ी मात्रा में खाए जाते हैं। किसी भी व्यक्ति के लिए जो स्थायी वजन प्रबंधन चाहता है, विज्ञान एक दिशा की ओर इशारा करता है कि भोजन की गुणवत्ता को अधिकांश कार्य करने दें।

इस विज्ञान पर आधारित वजन प्रबंधन के लिए व्यावहारिक मार्गदर्शन स्पष्ट हो रही है। अपने आहार की नींव के रूप में संपूर्ण या न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनें, जिसमें फाइबर से भरपूर पौधे-आधारित सामग्री पर जोर दें।

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